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Wie man mit Meditation sein Leben stressfrei gestalten kann

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Meditation hilft nicht nur gesunden Menschen Stress und andere Belastungen zu reduzieren, sondern auch Krebspatienten und chronisch Schmerzkranke.

Meditation wird im Osten seit Jahrtausenden für die körperliche, geistige und spirituelle Gesundheit der Menschen genutzt und geschätzt. Heute erkennt auch die westliche Medizin den großen Wert der Meditation für die Gesundheit. Diese Erkenntnis beruht auf umfangreichen Studien an Universitäten, Krankenhäusern und Forschungsinstituten. In diesem Beitrag möchten wir unser Hauptaugenmerk auf Bedeutung von Meditation zur Reduktion von Stress legen.

Was ist Stress und wie macht es uns krank?

Bei der körperlichen Stressreaktion handelt es sich um einen normalen biologischen Vorgang, der von der Natur im Laufe der Evolution als ein „Programm“ zur Sicherung des eigenen Überlebens in gefahrvollen Situationen entwickelt wurde:

Auf körperlicher Ebene kommt es unter Stresseinfluss zu einer Vielzahl von biologischen Vorgängen, die insgesamt eine körperliche Aktivierung und Energiemobilisierung bewirken. So werden große Mengen an Adrenalin, Cortisol und anderen Hormonen ausgeschüttet, um auf bestimmte Bereiche unseres Körpers Einfluss zu nehmen: Das Gehirn wird zum Beispiel stärker durchblutet, damit wir wach und fokussiert sind. Die Bronchien erweitern sich und die Atmung wird schneller und flacher. Das Herz wird besser durchblutet und dadurch leistungsfähiger. Auch die Blutgefäße des Gehirns und die großen Skelettmuskeln weiten sich. Gleichzeitig verengen sich die Blutgefäße der Haut, der Hände und Füße und des Verdauungstraktes. Das Blut wird sozusagen umverteilt in die Regionen in denen es benötigt wird. Außerdem verbessern sich die motorischen Reflexe und die Reflexgeschwindigkeit. Zuckerreserven aus der Leber werden vermehrt in das Blut abgegeben und als Energielieferant besonders für das Gehirn bereitgestellt. Gleichzeitig wird die Verdauungstätigkeit von Magen und Darm gehemmt. Der Verbrauch von Energie wiederum erzeugt Wärme, die der Körper durch vermehrtes Schwitzen nach außen abgeben muss. Kurzfristig erhöht sich auch, durch die vermehrte Ausschüttung von körpereigenen Schmerzhemmstoffen, den Endorphinen, die Schmerztoleranz.

Die Stressreaktion versetzt uns also innerhalb kürzester Zeit in eine Kampf- oder Fluchtreaktion. Wird allerdings diese Stressreaktion längerfristig aufrechterhalten, weil Stressoren anhalten oder immer wiederkehren, so führt dies zu langfristigen negativen physischen Folgen, die von Person zu Person jedoch recht individuell sein können: Einschränkung der kognitiven Leistungsfähigkeit und Gedächtnisfunktionen, Hirninfarkt, erhöhter Augeninnendruck (Grüner Starr), Ohrgeräusche, Tinnitus und Hörsturz, Bluthochdruck, Arteriosklerose, koronare Herzerkrankungen und Herzinfarkt, Kopf- und Rückenschmerzen, erhöhter Blutzuckerspiegel (Diabetes) und Cholesterinspiegel, verminderte Immunkompetenz gegenüber Infektionskrankheiten und ungünstiger Verlauf von z.B. Tumorerkrankungen, multipler Sklerose und rheumatischer Arthritis, verringerte Schmerztoleranz, bzw. erhöhtes Schmerzerleben, sowie Libidoverlust, Zyklusstörungen bei der Frau, Impotenz und Störungen der Samenreifung bzw. Unfruchtbarkeit. Doch chronischer Stress hat nicht nur schädliche Einflüsse für die körperliche Gesundheit zur Folge, sondern bewirkt auch Störungen des psychischen Wohlbefindens und der psychischen Gesundheit und kann zu Depressionen und Burnout führen.

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Welche Meditationstechniken eignen sich besonders um Stress zu reduzieren?

Bis heute existiert keine allgemein gültige Definition, was man unter Meditation versteht. Dies dürfte vor allem daran liegen, dass es viele unterschiedliche Techniken gibt, die alle unter den Begriff Meditation fallen: Bei einigen meditativen Verfahren, wie dem Tai Chi, Qui Gong, dem Drehtanz der Sufis, einigen Varianten des Yoga, der Gehmeditation des Zen und der dynamischen Meditation nach Osho, stellen Bewegungen des Körpers einen zentralen Aspekt der Methode dar. Dem gegenüber steht eine Vielfalt von Methoden gegenüber, die großen Wert auf das bewegungslose Verharren in einer bestimmten Position legen. Zusätzlich kann man bei der bewegungslosen Meditation die Aufmerksamkeit auf unterschiedliche Objekte, wie den Atem, eine Körperregion, ein Mantra, ein Bild, ein bestimmtes Gefühl, eine Vorstellung etc., gerichtet werden.

Eine besondere Rolle spielen die achtsamkeitsfördernde Methoden, die seit Ende der 70er Jahre mit wachsender Verbreitung zum Spektrum der therapeutischen Arbeit gehören. Dazu zählen Meditationsformen wie die atemzentrierte Vipassana-Meditation, körperzentrierte Aufmerksamkeitsübungen wie der Body Scan (eine Meditation mit Fokus auf dem Körper) und Bewegungsübungen wie Hatha Yoga, Qigong oder Taiji Chuan. Achtsamkeitsmethoden schulen die Aufmerksamkeit für Ereignisse, die im gegenwärtigen Moment stattfinden, wobei ein Schwerpunkt auf der inneren Wahrnehmung liegt. Dabei wird die Kultivierung einer wachen, sensiblen, achtungs- und liebevollen Haltung gegenüber den Wahrnehmungen und damit letztlich zu sich selbst angestrebt. Zum einen gehören zu diesen Wahrnehmungen angenehme und freudvolle, die unter Umständen durch die wachsende Beachtung einen größeren Stellenwert im Erleben erhalten, zum anderen können auch körperliche Missempfindungen und Selbstabwertungen, Ängste, Befürchtungen und aggressive Impulse wahrgenommen, akzeptiert und sein gelassen werden. Damit unterscheiden sich achtsamkeitsbasierte Methoden insofern von herkömmlichen therapeutischen Ansätzen, dass unliebsame Wahrnehmungen nicht ersetzt werden, sondern als Bestandteil der Realität akzeptiert werden sollen. Aus dem Interesse dieser Methoden in den Siebzigern sind einige Jahre später Interventions- und Schulungsprogramme entwickelt worden, wie z.B. die Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) von Jon Kabat-Zinn (1990), die der Reduktion von Stress dienen soll. Im Kontext solcher Achtsamkeitsschulungen wird eine grundsätzlich akzeptierende Haltung gegenüber allen Lebensaspekten angestrebt.

Welche Bedeutung kann Meditation zur Reduktion von Stress beigemessen werden?

Ein Großteil der Forschung in den letzten Jahrzehnten beschäftigte sich mit den Auswirkungen von Meditation auf Stress und konnte belegen, dass Meditation eine deutliche Abschwächung der Stressreaktion bewirkte und dass verschiedene Parameter wie Puls, Cortisol-Spiegel, Blutdruck, Adrenalin, usw. viel schneller auf ihr Ausgangniveau zurückgingen.  Auch führt regelmäßige Meditation zu einer Veränderung bzw. Zunahme oder Abnahme an Nervenzellen verschiedenster Hirnareale, die z.B. zu einer höheren Konzentration, bzw. schnelleren Reaktionszeit, einer bewussteren Wahrnehmung von Körperempfindungen, differenzierteren Wahrnehmung von Situationen und besseren Kontrolle der Erregung des vegetativen Nervensystems, sowie einer höheren Empathie führen. Ein verfeinertes emotionales Gespür wirkt sich auf Denk- und Entscheidungsprozesse aus und eine Hemmung automatischer Reaktionen eröffnet die Möglichkeit, das eigene Erleben zu reflektieren und Verhaltensalternativen zu prüfen, was für einen flexiblen und angemessenen Umgang mit der Situation eine wichtige Voraussetzung darstellt.

Aber nicht nur bei Langzeit-Meditierenden konnten solche Ergebnisse erzielt werden, sondern auch schon im Verlauf achtsamkeitsbasierter Interventionen von acht Wochen, wie MBSR. Positive Ergebnisse sind sowohl bei Patient_innen, die unter einer Reihe chronischer psychischer Störungen, wie Depression, Angst und Panik litten, nachgewiesen, als auch bei chronischen Schmerzen, Fibromyalgie, Krebs und koronarer Herzerkrankung. Aber auch bei „gesunden“ Menschen ist ein reduziertes Stress- und Angsterleben, weniger grübelnde Gedankenaktivität, mehr Empathie und Selbstsorge messbar.

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Literaturempfehlungen:

Kaluza, Gert (2014): Gelassen und sicher im Stress. Das Stresskompetenz-Buch: Stress erkennen, verstehen und bewältigen. 5., korrigierte Auflage. Heidelberg: Springer Verlag.

Ott, Ulrich (2010): Meditation für Skeptiker. Ein Neurowissenschaftler erklärt den Weg zum Selbst. München: O.W. Barth Verlag.

Singh, Rajinder (Hrsg.) (2013): Meditation. Medizin für die Seele. Puchheim: SK- Publikationen Verlags-GmbH.

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